सांस लेने के साथ-साथ कई कार्य हमारे फेफड़ों को करना पड़ता है। इसलिए उनकी क्षमता अच्छी होनी बहुत जरूरी है। वायु प्रदूषण के कारण उनपर लोड अधिक हो जाता है। यदि वे मजबूत नहीं रहेंगे, तो कई तरह की स्वास्थ्य समस्या हो सकती है। इसलिए फेफड़ों को मजबूत करना जरूरी है। फेफड़ों की क्षमता में सुधार के लिए कुछ एक्सरसाइज (exercises for lungs) को डेली रूटीन में शामिल करना जरूरी है।
क्या है फेफड़े का कार्य (Lungs Function)
शरीर के ब्लड को ऑक्सीजन देने, ब्लड से कार्बन डाइऑक्साइड हटाने और हवा को अंदर और बाहर करना भी फेफड़े का कार्य है। फेफड़े का कार्य उसकी क्षमता से प्रभावित हो सकती है। फेफड़े की कैपेसिटी शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा से मापी जाती है। यदि फेफड़े की कार्यप्रणाली सही नहीं है, तो इसकी क्षमता पूरी तरह प्रभावित हो जाती है।
कैसे बढायें फेफड़े की क्षमता (How to increase Lung capacity)
फिटनेस एक्सपर्ट श्वेता राठोर बताती हैं, ‘फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने के लिए कुछ कदम उठाए जा सकते हैं। यह शरीर को ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करने और श्वसन मार्ग (airways) के तनाव को कम करने में मदद करता है। यदि आप अपने फेफड़ों की क्षमता बढ़ाना चाहती हैं, तो रिब्स को खींचना, पेट से सांस लेना और बाहर की ओर धकेलना जैसी एक्सरसाइज का अभ्यास शुरू कर सकती हैं।’
यहां हैं लंग कैपेसिटी बढ़ाने वाली 3 एक्सरसाइज (Exercises for lungs)
1. रिब स्ट्रेच करना (Rib Stretching)
श्वेता राठोर के अनुसार, इस एक्सरसाइज के लिए आप सीधे खड़े हो जाएं। तब तक सांस छोड़ें जब तक फेफड़े खाली न हो जाएं। फिर धीरे-धीरे अपने फेफड़ों को जितना संभव हो, उतना भरते हुए सांस लें। 20 सेकंड या जब तक आप सक्षम हों तब तक अपनी सांस रोकें। जब आप गिनती कर रही हों, तो हाथों को हिप्स पर रखें। अंगूठे आगे की ओर होने चाहिए। छोटी उंगलियां पीठ के छोटे हिस्से को छू रही हों।
एक बार जब आप 20 सेकंड के लिए अपनी सांस रोक लें, तो धीरे-धीरे सांस छोड़ें और आराम की स्थिति में लौट आएं। इसे 3 बार दोहराएं। .
2. पेट से सांस लेना (Abdominal Breathing)
इस एक्सरसाइज के लिए अपनी पीठ के बल आरामदायक स्थिति में लेट जाएं। यदि पीठ में तकलीफ हो रही है, तो पीठ के नीचे योग मैट या मुलायम पैड का उपयोग कर सकती हैं। आप इसे सुबह या शाम को बिस्तर पर लेटते समय भी कर सकती (exercises for lungs) हैं।
इस एक्सरसाइज को शुरू करने के लिए एक हाथ अपने पेट पर और एक हाथ अपनी चेस्ट पर रखें। धीरे-धीरे सांस लें, जब तक आप महसूस न करें कि आपका पेट आपकी चेस्ट से ऊपर उठ गया है। मुंह से सांस छोड़ें और फिर अपनी नाक से दोबारा सांस लें। हर बार अपने पेट को ऊपर उठता हुआ महसूस करें।
यदि संभव हो तो 7 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और 8 सेकंड के लिए सांस छोड़ें। आपको फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ना चाहिए। इसे 5 बार दोहराएं।
3. बाहर की ओर पुश करना (Pushing Out)
इस एक्सरसाइज के लिए आप अपने घुटनों को आराम देकर सीधे खड़े हो जाएं। फेफड़ों से हवा को बाहर निकालते हुए धीरे-धीरे कमर के बल नीचे झुकें। फिर धीरे-धीरे सीधे खड़े हो जाएं। तब तक सांस लें जब तक कि आपके फेफड़े अधिकतम कैपेसिटी (exercises for lungs) तक न भर जाएं।
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